眠れないって想像以上にしんどいです。
まともに勤めるのは相当難しくなってしまうし、夜中は思考もマイナスになりがちで、とても苦しい。私は薬の効果があまりなくて、長いこと苦しんできました。
このページを見にきたあなたも、今とても苦しんでいるのだと思います。
薬を処方してもらえば眠れる、運動したら眠れるなど、
一般的な方法は沢山情報があると思うので、３年程まともに眠れなかった私が、脱しつつある頃～現在まで試していたことを紹介します。
眠れない時の状態を分析した
後ほど紹介しますが、運動を頑張った日に限って眠れなかったのです。
身体が疲れてないから眠れない、というのは私には当てはまらなかったわけです。
「神経過敏で、交感神経から副交感神経に上手く切り替わらない」ことが主たる原因だと考えて、上手くいくようになるまでひたすらルールを重ねました。
現在はコツを掴んだので、ここまで厳密にはやっていません。
でも時々状態を崩して眠れなくなるので、そういう時はまたこの基本に戻ります。
それぞれの状況によって、できることできないことがあると思いますが、工夫できることを探す時に、参考にしてみてください。
夜の工夫１０選
寝る２時間前から喋らない
緊張しやすい状態になっていることを自覚するようにします。
神経質になりすぎると逆効果だけれど、可能ならできるだけ自分のペースのみを保った方が良いです。
家族にはなかなか納得してもらえなかったし完璧には無理だったけど、お風呂から出たら喋らずおやすみも言わず、淡々と過ごして眠るようにしていました。
お風呂は１時間半～２時間前に
これはよく言われている方法です。
ぬるめのお湯に２０分ほど浸かります。
好きな香りの入浴剤やスキンケアなどのルーチンで更に心を鎮めます。
文章を読まない
これは個々でだいぶ違う部分かと。
私はおそらく言語優位(他に視覚優位、聴覚優位があります)な脳の作りをしているため、勉強などは圧倒的に読んで覚えるのが早いです。
聞いたことは割とすぐ忘れます。読んだことは忘れない。
活性化しやすい部分を夜になったら封印します。
思い返せば、眠れないときは言葉が頭の中をぐるぐる巡って止まらないときが多いんですよね。
映像は大丈夫なので、猫の動画を見たり、画集を見たり、ゲームしたり、漫才を見たりしてました。
普通はブルーライト避けろって言われてて画面は見ない方が良いのですけど、言語を抹殺するためには私にとっては有効でした。
何もしないと思考(言語)が巡ってしまうし。単純作業くらいだと言語は止まらなかったです。別のことに一旦集中した方が眠りやすかった。
音楽も歌詞がなければ大丈夫でしたが集中するわけではないので効果は薄し。
もちろん画面は部屋を暗くしても明るくないくらい、暗く設定はしてました。
ルーチンを決める
これをやったら寝るんだよ～と準備をさせるための行動です。
お風呂の辺りから、ここは毎日ほぼ固定されていました。歯を磨いたら眠りにくいなら、一時的にはもう磨くの朝でもいいんじゃないですか？
目の緊張を取るために、布団から空を眺める
眠っているときの目は遠くを見ているときの感覚に近いなと思って始めました。
これはかなり効果があったと感じていて、空を見ながらそのまま目を瞑ると、この時点で眠れることもありました。
私は空がとても好きなので、思考も自然にストップできて、リラックスできたのも良かったです。月の移動がものすごく速いのにはびっくりしました(笑)。
ゆっくり呼吸しながら布団の中でストレッチ
寝たままできるヨガの基本ポーズをやります。
ねじったまま寝ないようにだけ気を付けて、あとは身体が緩むまでやるだけ。
目を瞑ってひたすら空を思い浮かべる
それでもダメなら目を閉じたまま好きな映像を思い浮かべます。
空とか森が多いかな。最初のころは単純な映像だと思考(言語)が勝ってしまったため、「空を飛ぶ」ところまで妄想していました。変態です。
その頃住んでいた街がとても好きだったので、家の窓から見える景色を上から見たらこんな感じ、という妄想。
だんだん身体がふわふわしてきて良い気分で眠れました。
呼吸を工夫する
呼吸が大事なんてことはもう皆分かってるんですよね。
でも実践するのはなかなか難しい。
ですが呼吸は唯一、意識的に自律神経の切り替えを出来る方法と言われていますから、習得できると強いです。
色々試したけど、吸い過ぎると交感神経に傾いてしまう難しさを絶妙にクリアしていると思ったのが、安部首相も行っているという4-7-8呼吸法。
騙されたと思って試してみてください。
アイディアが浮かんで眠れないとき
仕事や趣味や、例えばもっとこうしたら眠れるかもというようなことでも、一度思いついたら忘れたくなくて、もしくは脳が更に考えを深め出して眠れないなんてことがありました。
枕元にレコーダーを置いておいて、吹き込んで忘れましょう。
不安になって眠れないとき
解決できないことを考える意味がないことに、心から納得することが大事です。
心配事の９６％は、実際には起こりません。
今日終わったことは日記をつけてケリをつけるのも良い方法です。
昼の工夫６選
どんなにきつくても、たとえ朝８時半まで眠れなかったとしても、朝９時に起きて一度外に出る
眠れないとは言っても細切れでも夜は無理でも、どこかでは寝ているんですよね。そうしないと今生きていないですから。
私はうつ病だったので、初期の頃はもうとにかく眠ることが大事でした。当然昼夜逆転します。(体内時計は本来２４時間ではなく微妙にずれていて、陽の光を浴びることでリセットされると言われています。)
だいぶ状態が落ち着いてきていて、でもまだ眠りが上手くできないから身体が良くならない、という時に取り入れた方法です。
これは言葉で言うより相当きつい試練でした。
泣きながら這いずって家を出て、１５分、公園のベンチで目を開けていました。
帰ったら、午後３時までは眠って良いことにしていました。
負担が掛かる方法なので、うつ病の方が試す場合は、医師に相談しながら行ってください。
昼間に予定を入れない(起きなきゃヤバい状態を作らない)
起きなきゃと思うと眠れない、というのは誰でもあることなのかなと思います。
入れなくても済む予定は極力入れないようにしました。
昼間に緊張しないようにする
これは本当に私にとって課題でした。
生まれてからずっと、起きている間は常に何かをしている癖があったんですよね。ぼーっとする、というのが本当にできなかったです。
でも常に緊張状態で緩む時間が全然ない、という日常で、夜だけ緩ませるって無理があります。
ここはきっと個人差があるところで、緩み過ぎて昼間寝てしまって夜眠れない、という方などはまた別の工夫が必要になってくるところです。
栄養をきちんと摂る
特にタンパク質を撮ることは大切です。眠りのホルモンと言われるメラトニンの材料になるからです。タンパク質以外では、バナナがとても優秀。嫌いでなければ是非おススメしたい。
また眠る体力のためには鉄分も重要だと言われています。
思い返せば私はずっと貧血状態でした・・・
鉄剤は胃を痛めて飲めず、注射で数値を上げることまでしたヘモグロビンとフェリチン(貯蔵鉄)でしたが、 私は一時的にしか改善しなかったです。ずっと鉄注射し続けるリスクも怖かったのもあります。
筋トレをしようと思いタンパク質の量を増やした時、記憶にある限りでは初めて貧血が改善されました。
バランスが大事とはこのことかと思い知りました。
是非、全ての必要栄養量のチェックをしてください。
なぜ、ブドウ糖は必要栄養素なのに砂糖は良くないと言われるのか？
バランス良く摂らないと、偏った栄養素の使われ方をして、身体のバランスが崩れるからです。(砂糖については様々な意見があるので、これは私が自分の生活のために出した結論です。)
眠るための栄養素はタンパク質が主かなと思いますが、ビタミン・ミネラル共バランスよく摂れるように工夫しましょう。
ヨガやストレッチ、呼吸などで身体をいつも緩めておく
身体と心は繋がっています。
緊張しやすいなら、身体はちゃんと緩めておくことです。
背中に筋肉がなさすぎて、横になると首腰が緊張していることに気が付いた
寝込む時期が長かったのもあり、笑うくらい背中がガリガリでした。
横になると背骨が圧迫されて痛かったり、筋肉がないから上手く寝返りがうてないのか起きたら体中痛かったりで、そもそも身体を回復できる状態が作れていませんでした。
今でも眠れないまま長く過ごすと首や背中の負担を感じますが、当時はもう横になった瞬間から辛かった。
これも急にはできませんでしたが、筋肉を付けることで徐々に改善されていきました。
あまり効果がなかったもの
一般的に良いと言われている方法で、あまり効果を感じなかった&逆効果だったことを紹介します。
客観的には効果があるはずなので、自分の場合に当てはめて考えるときに、分析する方向として、参考にしてください。
ホットミルクとか、ハーブティーとか
これは落ち着くために良いと思われる飲み物、ですよね。
寝る前によくおススメされています。
成分的にも眠りに良いはずですが、結局落ち着けないなら微妙です。
牛乳はメラトニンの材料になるとは言っても、飲んですぐなる訳ではないでしょうし。
ハーブティーもカモミールやラベンダーなどは落ち着く成分ではあるでしょうけど、どちらも味があまり好きじゃなかったから、副交感神経に切り替わらなかった。レモンバームだけは好きだったから落ち着けました。でもそれで眠れたと思えた時はなかったかも。
昼間によく飲んでました。ホッとする時間は大事です。
運動は、やったからいいってもんじゃなかった
不眠になる前から、時々は眠れないことがあって、そういう時はどちらかというと動いた日の方が多かった経験から、私は運動したら眠れるタイプじゃないだろうなっていうのは薄々感じてはいました。
海に行った日(日帰り)とか、修学旅行中とか、朝から晩まで動いた日はものすごい疲労感でも頭が冴えて眠れないことが多かったです。
人と一緒に行動するイベントとも見えますね。
緊張しやすく、神経が高ぶりやすいタイプで、一度高ぶったら簡単に元に戻れないんですね。
無理して頑張ってぐったりするまで運動したら眠れるかなってやってダメだったのは、ものすごいテンション上げないとそもそも運動するエネルギーが無かったからです。
そのテンション上げた時点で間違ってたってことですね。
こんなのなかなか気付けないです(泣)。
でもここに気付けたことで、やっと本質が分かった気がします。
上手くいかないときは、問題の本質に目を向けてみると良いのかもしれません。
番外編：身体に悪いけど、眠るためにしていること
現在はノンカフェインの珈琲を飲みながら、お風呂後の余暇を過ごしています。
苦味とか酸味っていうのは神経を切り替える作用があるというのをどこかで読んだ気がして。
ただ寝る前に珈琲というのは、結石の原因になるシュウ酸が、寝ている間に濃縮されるということなので、あまりおススメはできません。牛乳を入れたら多少はマシです。
ノンカフェインの珈琲に含まれているかどうかは調べていないので分かりませんが、これはちょっと気にしていて、飲まなくても大丈夫そうな日は、飲まないようにしています。
ドカ食いすると眠りやすい
これはダメでしょー！！ってすぐ分かると思います(笑)。
でも私にとっては、眠れないより全然マシです。
眠れない日がだいぶ少なくなったからできることではあります。毎日やったらさすがにヤバい。
これは強制的に副交感神経に切り替える方法ですよね。
仕事のストレスが酷い方が、こんな感じになってる印象です。
身体はこうすればリラックスできると分かっているんでしょうね。長期的に見ると危ないですけどね。
寝酒
これは沢山いらっしゃると思います。私自身はあまり効果がないのでほぼやりません。
良くないとは言われていますよね。ただご本人からすれば、眠りが浅くなるのがなんじゃい、眠れない方が断然苦しいわ！！ってところだと思います。
一気に変えるのは難しいですから、他の部分で改善できるところを変えつつ、良い方向へ持って行けるようにできれば良いのかなと思います。
完璧を求めず、焦らず、徐々に徐々に良い方向へ持っていけるよう。
自戒も込めて、願っています。