３日坊主を克服する記事でも紹介した、習慣の力。
習慣のすごいところは、今までえいやっと意志の力で行動していた事柄が、自動的に、自然に行えるようになるところです。
歯磨きしたり、ご飯食べる時にえいやってしませんよね。(しているとすれば心身共にだいぶ疲れている状態です。スケジューリングしてまずちゃんと休みましょう。)
習慣の仕組みを上手く利用すれば、頑張りたい事柄を少ないエネルギーで自然に行えるようになります。
習慣とは、脳が楽をするために作り出された回路。
毎分毎秒、すべての行動に意思決定力を使っていたら、脳は疲弊してしまいます。
こうなったら→こう(反応する)と決まっていることによって、毎日が普通にまわっていくんですね。
習慣化するとは、この反応を意志の力を使うことなく、自動的な反応に変えるということです。こうして言葉にしてみると、なぜ上手く習慣にできないのか、イメージが湧いてくるのではないでしょうか。
それでは習慣化のコツについて、細かく見ていきましょう。
出来ている習慣に紐づけする
止めたい習慣は、環境を変えることで対応する
報酬系を刺激する
成果をすぐに得ようとしない
失敗・挫折してしまう方向け：習慣にすること自体を目的にしない
本能を騙せるレベルの小さなステップで
３日坊主の原因はホメオスタシスである、本能に逆らっているから続かないのだ、と３日坊主を克服する記事でも触れましたが、脳を騙せるレベルの小さな行動から始める、というのはとても大事。
習慣化が苦手な多くの人は、節目の時期に大きな目標を立て、大きな一歩から始めているのではないでしょうか？
「よーしやるぞ～！！」という意志の力だけに頼るのは、本能の妨害に対して何の対策もしていないようなもの。
モチベーションなどという曖昧なものに頼らず、仕組み化して、脳が習慣にしてくれる正しい方法を身につけましょう。
出来ている習慣に紐づけする
『こうなったら→こう』を直接的に覚え込ませる方法です。
既にある習慣にトリガーを組み込むと、続けやすいことが分かっています。
時間はきちんと確保した方がいいです。
例えば、トイレに行って出たらスクワットする、などは良い紐付け方ですが、スクワットするための時間の確保が難しいと、上手く習慣にできません。
特に初期の時期はできるだけ時間の確保込みの紐付けを。
私は朝起きてすぐ白湯を飲みますが、この習慣を作った時は、
起きる
↓
PCの電源を入れる
↓
トイレ
↓
ポットに入った昨日のお湯(少し冷めて丁度いい温度)をカップへ入れて部屋に戻る
を繰り返すことで定着しました。もう５年程続いています。
習慣になった後は、やらないと気持ち悪い感じになって必ず行うようになります。ここまでくれば、旅行などで条件が満たされなくても、必ず準備して行動するレベルです。
止めたい・悪い習慣は、環境を変えることで対応する
悪い習慣を断ち切るのは、新しい習慣を作るよりも難しいと言われています。
この行動を繰り返せば生命が安全に保たれる、と脳が記憶しての習慣ですから、また本能に抗わなきゃなりません。
こちらでも、意志のちからに頼らず、環境を整えると良いでしょう。
トリガーによって習慣化されているなら、トリガーとなる事・モノを視界から排除しておくといいですね。
例えば、だらだらとテレビを見る習慣をやめたい時
意志の力：「テレビはできるだけ見ない！」
具体的に行動を変える：リモコンを手に取るまでにいくつかのステップが必要な状態にしておく、観終わったらコンセントを抜く
環境を変える：テレビを捨てて、実際に無くす
環境＞行動＞意志
の順番で、悪い習慣を断ち切りやすくなります。
本気で、絶対に習慣を変えたい時は、環境を変えるのが一番。
報酬系を刺激する
これを達成したらこんなにいいことがある、と記憶させておくと、行動が自然に行われます。これは神経伝達物質のドーパミンによるもの。
太古の時代、危険な狩りに出かけることができたのは、ドーパミンの「それを得るために行動する」作用によるものでしょう。
ちょっといい気分、を作り出すのは侮れません。
人間も動物ですから、嬉しかったり楽しかったらまたやりたいと思うのです。
またやりたいと思うというのは報酬系の神経伝達物質が放出されてるってこと。
本能をコントロールするのが習慣化のコツ。
勉強してる間は理解した単元解けた問題に、花丸つけて埋めていくぞ！勉強が終わったら遊ぶぞ！勉強したからスケジュール帳に花丸つけて「よくやった！」と自分を褒めるぞ！
そんなの効果ないよと思うかもしれませんが、生物学的には効果があるのです。
ToDoリストを消す快感も、最初はあまり感じなくても、続けていくうちに「ちゃんとできた自分えらい、来週もマスを全部消したい」という欲求に変わります。
立てた予定を全然こなせなかった私が言うのだから、間違いありません(笑)。
ただ埋めるだけの時は失敗していました。
「今日もクリアできた！！やったー！！」ってしたら、段々できるようになったんです。
これをする時は、達成できなかった時に自分を責めないことが大切。
できない時はToDoが無謀すぎただけです。もしくは仕組み化がまだ発展途上なだけ。来週に繰り越してまた繰り返せば良いのです。
将来的に困る可能性のあるご褒美を設定するのは避けておきましょう。
毎日のご褒美に甘いおやつ、毎週のご褒美にショッピング、など、将来ちょっと虚しさや健康・金銭問題に繋がりそうです。
そんなことしなくても「今日もよくやった私！」と褒めるだけでも全然大丈夫。
最初はこの程度のことで自分を褒められない、と思うかもしれませんが、大事なことですよ。
こういったことの積み重ねで、自己肯定感や自己効力感が育まれていき、育まれれば行動もちゃんとできるようになるんです。
成果をすぐに得ようとしない
これは仕方ないことではあるんです。かつて人間は、行動したらすぐに報酬を得られる状態でした。
狩りをして獲物を捕り、果物を採るにも何ヶ月も何年もかかることはありません。
農業や酪農がはじまり、長期的な視点が必要になりました。
現代では更に長い視点が必要になっています。
すごい変化ですよね。
ですが、現代の私たちが求める成果は、一朝一夕で手に入らないものが多いです。成果に着目してしまうと、続けることが難しくなります。
習慣化を行う際は、習慣にすることだけを目標にしましょう。
すぐに体重が減らなくてもいいんです。今日、昨日、先週、紐付けた習慣とセットで運動できたのなら、それだけで十分目標を達成しています。
やり方を試行錯誤するのは、少し習慣化してからでも遅くありません。
失敗・挫折してしまう方向け：習慣にすること自体を目的にしない
挫折してしまう、という悩みはここのカテゴリに当てはまるかと思います。
上手く継続できないと、嫌になってしまいますよね。
「もう、やーめた！」となるのか、いつの間にか続いていなかったとなるのか、パターンはあるかと思いますが、共通しているのは元々の目的よりも、続けることの方が目的化してしまっているということ。
習慣化することは目標であって目的ではありません。
いつの間にかやめてしまっていた、ならばまた再開するだけですよね。
なぜなら健康や技術など、得たいものがあるならダイエットや勉強など、継続するしかないからです。
どうしても続かないときは、その対象を本当に心から得たいと思っていないのかもしれません。一度きちんと自分を見つめ直しましょう。
他人に言われたから仕方なくダイエットする、という動機ではやはり続きません。自分のため！健康のため！お洒落したい！モテたい！！
など、自分が本当に得たいものに置き換えます。
その上で、これが欲しい、と思えたならそれは強いです。
仕組み化して、少しずつ習慣にしていきましょう。